Resistenza cardiovascolare e resistenza muscolare

Che differenza c’è tra la resistenza cardiovascolare e quella muscolare?

Prima di vedere più da vicino queste due tipologie, diciamo cosa si intende in ambito sportivo quando si parla di resistenza.
È la capacità del nostro corpo di sostenere un determinato sforzo per un tempo X, che con il tempo e l’allenamento costante dovrebbe aumentare.
Quindi, più si ha resistenza e più si riuscirà a stare sotto sforzo in esecuzione di un esercizio il più a lungo possibile.

La resistenza è importante per avere un buono stato di salute ed è un fattore di benessere determinante anche in chi non svolge attività sportive di tipo agonistico.
Aiuta la prevenzione degli infortuni, anche i più banali che possono incorrere nella vita quotidiana, ed è importante per tenere il peso adeguatamente sotto controllo.

Resistenza cardiovascolare e muscolare, quali differenze ci sono?

La resistenza cardiovascolare è quella che si definisce anche cardio-respiratoria.
Si concreta nella capacità di cuore e polmoni di trasportare adeguatamente ossigeno ai diversi tessuti del corpo durante un’attività fisica sostenuta.
Si incrementa con le attività di tipo aerobico, come la camminata a passo sostenuto e la corsa.

La resistenza muscolare, invece, è quella che interessa un singolo muscolo o un piccolo gruppo di muscoli.
Si tratta della capacità del muscolo di eseguire una serie di esercizi continuati senza incorrere nell’affaticamento. Come è facile intuire, si può incrementare con le serie ripetute che prevedano l’utilizzo di piccoli attrezzi, come i pesi.

Perché è importante allenarle entrambe?

Queste diverse resistenze rispondono ad esigenze diverse del nostro corpo, per questo è importante allenarle entrambe.
La resistenza cardiovascolare aiuta a tenere sotto controllo i diversi fattori di rischio delle malattie cardiache come ad esempio il livello del colesterolo, l’ipertensione e l’obesità.
Quella muscolare, invece, aiuta il buon mantenimento della salute delle ossa. Avere muscoli allenati previene la perdita di massa ossea e contrasta la possibilità di incorrere in fratture o disturbi come l’osteoporosi.

Come incrementarle?

Non ci sono trucchi, non ci sono scorciatoie: per incrementare questi tipi di resistenza è necessario allenarsi. Punto.
Per la resistenza cardio-respiratoria le attività ottimali sono quelle aerobiche, mentre per quella muscolare sono indicati gli esercizi con carichi di peso crescenti.
Come anche per le altre discipline sportive, inizia in modo graduale senza strafare. Altrimenti rischi di farti male.
Se non sei particolarmente allenato puoi iniziare con un allenamento di mezz’ora tre volte alla settimana incrementando poco alla volta.
E non dimenticare di dedicare sempre il giusto spazio al riscaldamento e allo stretching!
 

Osteoporosi: come prevenirla e migliorarla con l’esercizio fisico

L’osteoporosi è una malattia sistemica dello scheletro, caratterizzata da una ridotta massa ossea e dal deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo.
Conseguenza dell’osteoporosi è un aumento della fragilità e predisposizione alle fratture, soprattutto di anca, colonna vertebrale e polso.
Non deve essere confusa con l’artrosi o artrite.
L’osteoporosi non dà sintomi specifici, potendosi verificare fratture improvvise senza segni predittivi.

Osteoporosi: quali sono i principali fattori di rischio?

I fattori di rischio sono diversi e trasversali.

  • Ridotto picco di massa ossea
  • Sesso femminile
  • Familiarità con l’osteoporosi
  • Eccessiva magrezza
  • Età avanzata
  • Menopausa precoce o indotta chirurgicamente
  • Periodi di amenorrea
  • Anoressia nervosa
  • Scarsa assunzione di calcio attraverso la dieta
  • Uso di farmaci, quali i cortisonici e gli anticonvulsivanti
  • Bassi livelli di testosterone nell’uomo
  • Stile di vita sedentario
  • Fumo di sigaretta o abuso di alcool
  • Depressione
  • Immobilità prolungata
  • Lavori in assenza di gravità (sub, palombari, astronauti)

E come si può prevenire?

La prevenzione dell’osteoporosi deve iniziare sin dall’infanzia.
Abituare il bambino a mantenere una vita attiva, in movimento, a contatto con la natura e con un’alimentazione varia è sicuramente la migliore assicurazione sul futuro per prevenire questa patologia ossea.

In età adulta è importante mantenere un livello di movimento costante. Sono sufficienti 30 minuti di attività svolta 3/4 volte a settimana per riscontrare benefici concreti.

E in età avanzata? È di fondamentale importanza allontanarsi il più possibile dal nemico costituito dalla sedentarietà.

Nella stagione estiva, poi, è importante approfittare il più possibile del mare e del sole. L’ambiente marino, infatti, è particolarmente adatto per la prevenzione e il miglioramento delle situazioni di osteoporosi.

La sedentarietà, il nemico numero 1.

Chi soffre di osteoporosi non deve essere trattato come una persona malata. Questo perché è fondamentale che non si vada a cronicizzare una situazione di sedentarietà pericolosissima per la salute.
È anzi consigliato considerare il movimento fisico come un vero e  proprio farmaco naturale, in grado di favorire il metabolismo osseo e una conseguente maggiore stabilità e crescita strutturale.

In questo senso si dimostrano particolarmente adatti:

  • gli esercizi di forza in contro-resistenza favoriscono la ricostruzione per effetto dell’azione tendinea sulle ossa;
  • gli esercizi come balzi, saltelli, corsa sul posto (nei soggetti che non presentano particolari disfunzioni al rachide). Grazie all’impatto del piede sul suolo c’è una maggior attivazione osteoblastica.
  • la pedana vibrante con la sua azione sull’inibizione del rimodellamento osseo e la stabilità trabecolare (prevenzione e rallentamento processo erosivo).
  • esercizi di equilibrio, coordinazione, controllo e reclutamento neuro-motorio, rilassamento.

 

 

Depressione: come l’attività fisica e il movimento può contrastarla

Quando si parla di depressione è doveroso usare i guanti di velluto.
È una patologia molto seria.
Troppo spesso sottovalutata a livello di riconoscimento sociale o non presa nella giusta considerazione.
La tendenza è quella di ignorare il problema fino a quando non diventa troppo grave, motivo per cui è importante ricordare sempre che si tratta di una malattia.

Ricercando il benessere di chi si affida ai nostri centri, sappiamo bene quanto peso abbia il benessere psicologico.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità afferma che la salute, per essere tale, non deve guardare soltanto all’assenza di malattie ma anche al benessere fisico, mentale e sociale.OMS definizione di benessere

Mantenere una vita attiva aiuta a raggiungere un benessere globale, che abbraccia tutti questi aspetti.

Come può l’attività fisica incidere sull’insorgere della depressione?

Numerosi studi clinici e medici evidenziano come lo sport possa prevenire e in alcuni casi attenuare diverse forme di depressione.
Si potrebbe partire dal dato forse più “banale”, ovvero che lo sport è universalmente considerato un ottimo modo di scaricare stress, tensioni e disagi.

Tuttavia vi sono anche evidenze legate alla biochimica del corpo umano.
Durante l’allenamento, infatti, vengono rilasciati ormoni e neurotrasmettitori capaci di influenzare il tono dell’umore, migliorandolo.
Endorfina, il cosiddetto “ormone della felicità”, ma anche dopamina, serotonina, tutte sostanze capaci di contrastare la presenza del cortisolo, l’ormone legato allo stress.
Fare sport può dunque cambiare il nostro corpo non soltanto nella sua forma esteriore ma anche dall’interno.

In alcuni paesi del mondo, come Svezia, Gran Bretagna e Stati Uniti, sono state portate avanti ricerche mediche volte a valutare l’impatto della prescrizione di specifiche discipline sportive al posto degli psicofarmaci.
I risultati sono stati sorprendenti.
In molti casi i medici sono potuti arrivare alla conclusione che lo sport ha un effetto del tutto simile a quello del farmaco, pur non presentando gli stessi effetti collaterali.
Anzi, nel lungo periodo i miglioramenti si spostano anche sullo stato di salute generale.

L’attività fisica dispiega i suoi effetti positivi anche su altri aspetti legati alle patologie depressive. Influisce sul carattere, sulla percezione che abbiamo di noi stessi, sull’autostima.
E così un soggetto che non riteneva di essere in grado di potersi prendere cura di se stesso improvvisamente ritrova fiducia dal raggiungimento degli obiettivi sportivi. E coloro che hanno difficoltà a socializzare, riscoprono il piacere di vivere in mezzo agli altri attraverso lo sport.

Step, 5 motivi per iniziare a farlo oggi stesso e scoprire i suoi benefici!

Lo step è una delle discipline fitness più amata di sempre, soprattutto dalle donne!
Nato come percorso di allenamento alla fine degli anni ’80 negli Stati Uniti, non ha mai conosciuto un tramonto della sua popolarità.
I motivi sono tanti.
È un tipo di allenamento che unisce il movimento alla musica, dando la sensazione in chi lo pratica di allenarsi divertendosi.
È un corso dinamico, ad alto tasso di allegria, che crea un bel coinvolgimento di gruppo.

Oggi ti diamo 5 ottime ragioni per iniziare a farlo oggi stesso e scoprire i suoi benefici sulla salute!

1.) Permette di bruciare molte calorie

Lo step è una disciplina che consiste nel realizzare delle coreografie ritmate su tracce musicali utilizzando una pedana sulla quale vengono eseguiti gli esercizi.
Data l’intensità medio alta dell’allenamento, lo step permette di bruciare molte calorie ed agevola il dimagrimento.
È apprezzato da coloro che seguono un percorso metabolico e che hanno la necessità di rimanere in forma. Ma piace anche a chi è già in peso forma, perché grazie alla musica rende piacevole il momento dell’allenamento.

2.) Step e muscoli delle gambe: quando l’allenamento rassoda

Le gambe sono sicuramente le più interessate dall’allenamento step. I movimenti, i piegamenti, gli spostamenti vengono eseguiti infatti con le gambe, in un susseguirsi di passi.
I muscoli delle gambe e i glutei, in particolar modo, sono i più coinvolti da questo tipo di allenamento.
Grazie allo step si rassodano, con un notevole miglioramento del tono muscolare.

3.) Migliora il sistema cardiovascolare

Fare step migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare. Il cuore è fortemente interessato in questo tipo di allenamento, che rappresenta un valido aiuto per la prevenzione di patologie cardiache.
Migliora anche la resistenza cardiorespiratoria, stimolando una migliore e più efficace respirazione.

4.) Migliora la coordinazione

Come tante attività legate al mondo della danza, il dover eseguire delle coreografie permette nel tempo di migliorare la coordinazione.
Questo si traduce in un portamento più elegante e in un miglioramento della postura.
Una migliore coordinazione e una postura corretta sono fondamentali per non soffrire di dolori articolari, quali ad esempio il mal di schiena.

5.) Allenta le tensioni

Fare attività fisica è uno dei migliori anti stress che ci siano!
Muoversi, sudare, avere la consapevolezza di fare qualcosa di buono per la propria salute è il modo migliore per sentirsi meglio.
Inoltre, abbassa i livelli di cortisolo, l’ormone legato allo stress, con un impatto positivo sull’ansia.

Sei anche tu un appassionato dello step? Quali sono i motivi che ti portano ad allenarti tutti i giorni?
Raccontaci la tua esperienza nei commenti!

 

 

 

Allenamento al mattino, le domande più comuni

“Il mattino ha l’oro in bocca”, recita un antico proverbio. E se stai leggendo questo articolo, sei sicuramente tra coloro che preferiscono alzarsi presto.
Dedicare un po’ di tempo a se stessi prima di iniziare la giornata è universalmente riconosciuta come un’attività positiva a più livelli.

Se stai pensando di investire quel tempo per allenarti, oggi rispondiamo a quelle che sono le domande più comuni quando si decide di intraprendere un allenamento mattutino.

Se è vero che allenarsi e muoversi è sempre un’ottima idea per la nostra salute, è altrettanto vero che non bisogna mai trascurare gli accorgimenti che preservano la salute e il benessere del nostro corpo.
Ecco perché, anche per allenarsi al mattino, è opportuno prestare attenzione ad alcuni, semplici, aspetti che possono fare la differenza.

Allenarsi e muoversi è sempre un’ottima idea per la nostra salute!

Allenamento al mattino: digiuno o non digiuno?

Allenarsi senza aver ingerito nulla, dopo il digiuno notturno, può dare un’accelerata al metabolismo. Per questo spesso l’allenamento al mattino viene consigliato e suggerito da coloro che hanno obiettivi di dimagrimento.
Tuttavia, tieni presenti questi consigli per evitare di avere ripercussioni sulla tua salute:

  • Bevi sempre un’adeguata quantità di acqua al mattino, a temperatura ambiente e a piccoli sorsi.
  • Se temi di non riuscire a mantenere l’intensità senza aver prima mangiato qualcosa, opta per un piccolo frutto.
  • Non fare più di 40 minuti di esercizio o allenamento a digiuno per evitare il catabolismo muscolare.
  • Ad allenamento terminato, concediti una colazione ricca di tutti i nutrienti importanti (carboidrati, proteine e grassi).

Stretching si o no?

Allenarsi al mattino non significa scendere dal letto e mettersi subito a correre, senza riscaldamento!
In questo modo il rischio è solo quello di farsi male, senza alcun beneficio concreto per la propria salute.
Se decidi di allenarti al mattino non dimenticare di fare un po’ di riscaldamento prima di iniziare la tua sessione e, dopo, ritagliati un momento per fare stretching.

Allenamento al mattino: quale disciplina scegliere?

Ovviamente dipende da quanto sei allenato e da come vivi il fitness. Ti potrà stupire, però, sapere che anche 40 minuti di camminata a passo sostenuto possono rappresentare un eccellente modo di iniziare la giornata!

I benefici? Sono tantissimi.

  • Prolungata sensazione di benessere che ti accompagnerà per tutta la giornata.
  • Percezione di avere maggiori energie a disposizione per affrontare la giornata con la giusta grinta.
  • Miglioramento del tono muscolare e del lavoro metabolico.
  • Migliore gestione degli stati ansiosi.

Quanti di voi preferiscono il mattino per il proprio allenamento?

 

 

Metabolismo basale e controllo del peso

A cosa serve conoscere il metabolismo basale?

Il tasso metabolico o tasso metabolico basale è l’indicatore che ci permette di conoscere quante calorie sono necessarie ogni giorno al nostro corpo per compiere le attività vitali minime.
Grazie a questo si può stimare la quantità di energia necessaria per affrontare la giornata e determinare quante calorie immettere nel nostro corpo attraverso il cibo.

Perché uno sportivo olimpico e un impiegato non hanno bisogno delle stesse calorie giornaliere.

In cosa consiste il metabolismo?

È quel processo che permette al corpo di utilizzare il cibo che ingeriamo per soddisfare i propri bisogni vitali.
Come una macchina, ogni nostra attività, la respirazione, la digestione, perfino dormire comporta un dispendio energetico.
Il metabolismo basale si calcola prendendo il dispendio energetico a riposo, proprio perché deve essere valutato sulle sole attività essenziali.

Alcuni fattori possono influenzare il metabolismo basale.

  • La temperatura corporea o la temperatura esterna, se troppo fredda o troppo calda, aiutano l’innalzamento del metabolismo.
  • L’età, fattore determinante per il funzionamento del metabolismo.
    Il massimo picco di attività si verifica per tutta l’infanzia e parte dell’età adulta, rallentando dopo i 30 anni e diminuendo progressivamente dopo i 50.
  • Gravidanza e allattamento sono fattori di innalzamento. Il corpo umano riconosce lo stato di maggior bisogno e interviene lavorando di più.

Come l’allenamento può incidere sul metabolismo.

Inutile dire che un corpo allenato, che si dedica all’attività fisica con regolarità ed impegno, è un corpo più efficiente che consuma di più e meglio.
I muscoli sono tessuti attivi e richiedono una continua irrorazione di sangue, cosa che aiuta a bruciare più energia e a mantenere efficiente il lavoro metabolico.
Compiendo attività fisica si innalza il metabolismo. Se l’attività è particolarmente intensa, si riesce a mantenere questo livello alto anche per diverse ore dopo aver terminato l’allenamento.

Le persone in sovrappeso hanno generalmente un metabolismo più lento.  Tuttavia non bisogna ritenere che questa sia la sola causa del sovrappeso.
Rientra tra le tante conseguenze negative di una vita sedentaria e non attenta al proprio benessere fisico, uno stile di vita che andrebbe cambiato quanto prima e che potrebbe portare a conseguenze molto negative per la salute.

Vuoi aumentare il tuo tasso metabolico, per bruciare più efficientemente ciò che mangi? Muoviti di più!
Se è è vero che il metabolismo basale ci dice quante energie brucia il corpo umano nell’espletamento delle sue attività vitali, l’unico modo per avere un dispendio di energie più alto è quello di aumentare le attività e i bisogni del corpo umano.

Cardio fitness: basta questo per dimagrire?

Le attività fitness che nell’immaginario comune vengono più spesso associate al dimagrimento sono quelle che fanno parte del cosiddetto cardio fitness.
Corsa, all’aperto o sul tapis roulant, bike, anche in palestra con attività tipo spinning, step. Sono attività che mirano ad alzare la frequenza dei battiti cardiaci (ecco perché cardio fitness) durante il momento dell’allenamento.
Una volta raggiunta una certa frequenza, la sessione cardio punta a mantenerla durante tutto il tempo di allenamento. In questo modo si va a lavorare sulla resistenza cardiovascolare, aumentando anche quella cardio respiratoria.
Aumentando la frequenza dei battiti durante l’allenamento di tipo cardio si bruciano le calorie, da qui la convinzione che per dimagrire sia sufficiente limitarsi ad attività di cardio fitness.

Ma le cose stanno veramente così?

Il cardio fitness ha sicuramente i pregi che abbiamo appena descritto, eppure da solo non è sufficiente per dimagrire.
Si tratta di uno dei più diffusi falsi miti sulla palestra e non tiene conto dell’importanza di lavorare durante l’allenamento anche sulla massa muscolare del nostro corpo.
Un dimagrimento reale ed efficiente, che bruci il grasso senza consumare il muscolo, ha bisogno anche di sessioni incentrate sul potenziamento muscolare.
Per fare questo è necessario impostare un allenamento con i pesi, da alternare alle sessioni di cardio fitness.
L’allenamento che punta a creare una massa muscolare di qualità ha il vantaggio di lavorare sul metabolismo basale, accelerandolo e creando così le condizioni ottimali per bruciare calorie anche ad allenamento concluso.
Nelle attività tipicamente cardio, invece, l’attività brucia calorie si concentra in modo particolarmente intenso solamente durante la sessione di allenamento, interrompendosi ad allenamento finito.

Cardio fitness per dimagrire, senza dimenticare i muscoli.

Dimagrire perdendo tono muscolare è completamente inutile.
Non credere a chi ti dice che i muscoli sono pesanti, che potenziandoli l’ago della bilancia salirà invece di scendere.
Se sei una donna, non cadere nel tranello secondo il quale i pesi sono un allenamento solo maschile, perché il muscolo è poco femminile.
La verità è che il dimagrimento non dovrebbe mai tramutarsi in una perdita di tono e, per scongiurare questo rischio, l’unica attività possibile è quella di miglioramento e potenziamento della massa muscolare.

E tu? Come ti alleni? Alterni le attività cardio a quelle con i pesi o hai una preferenza per solo una delle due?

Come prepararsi in modo ottimale all’allenamento

Come prepararsi all’allenamento? Cosa fare per iniziare con il giusto sprint la propria sessione fitness?

Sembra una domanda scontata, in che senso cosa fare prima di allenarsi? La verità è che è sempre sconsigliabile iniziare un allenamento senza aver preso prima qualche semplice precauzione.

La preparazione all’allenamento può interessare diversi aspetti.

Parte dall’alimentazione giusta, con la scelta di uno spezza fame per non ritrovarsi senza energie durante il workout, continua con un riscaldamento adatto a non farsi male.

Come prepararsi all’allenamento, lo spuntino giusto.

Se sei convinto che prima dell’allenamento sia meglio osservare il digiuno, sappi che ti stai sbagliando.
Da un lato è sicuramente sconsigliato abbuffarsi a breve distanza dalla propria sessione fitness, tuttavia è preferibile non affrontare un momento impegnativo come quello dell’allenamento completamente a stomaco vuoto.
Ma anche se devo dimagrire? Sì, anche se devi dimagrire.

Lo spuntino giusto deve essere consumato con un tempo di anticipo adeguato per consentirne la digestione.
È un frutto, una porzione di verdure a crudo, una piccola quantità di frutta secca.
Tutti i cibi facilmente digeribili sono indicati prima dell’allenamento.
Se ti alleni dopo pranzo considera di mangiare un piatto unico completo almeno 2 ore prima di andare in palestra.

Come prepararsi all’allenamento, l’abbigliamento giusto.

Andare in palestra ad allenarsi non significa prepararsi per una sfilata di moda! In questi momenti metti da parte le mode e scegli un abbigliamento comodo, che ti permetta di eseguire facilmente tutti i movimenti.
Ricordati di portare sempre un cambio scarpe e un asciugamano.

Come prepararsi all’allenamento, il riscaldamento.

Sono pochi minuti, 15/20 in base alle indicazioni del personal trainer.
Forse ti potrà sembrare una seccatura: arrivi in palestra carico e devi “perdere tempo” a riscaldarti, ma perché?
Riscaldarsi prima di entrare nel vivo dell’allenamento è importante per evitare infortuni. Partire “a freddo” non è mai una buona scelta e il rischio di farsi male è serio e concreto.

Come ti prepari all’allenamento? Raccontacelo con un commento.

 

 

Perché allenarsi in palestra?

Perché allenarsi in palestra? Bella domanda!

Potrebbe anche essere più generale di così: perché allenarsi?

L’allenamento è importante non soltanto per il proprio benessere fisico, ma anche per quello psichico ed emozionale.
I benefici dell’attività fisica spaziano in ambiti diversi e ormai è comprovato che non sono riferibili soltanto alla sfera fisica.

Allenarsi fa bene perché ci aiuta a vivere in movimento in una società che sempre di più è orientata alla sedentarietà.
Passiamo troppe ore seduti o in posizioni statiche, ma questa non è la natura dell’essere umano!
Grazie all’allenamento riusciamo a riequilibrare questo scompenso, dando modo al nostro corpo di esprimersi.

Riuscire ad essere costanti nell’allenamento spesso non è facile. Capita frequentemente che dopo un iniziale momento di entusiasmo la fatica abbia la meglio sulla motivazione.

Come non scoraggiarsi durante l’allenamento?

Un ottimo punto di partenza è quello di avere chiari i propri obiettivi.
Sono i motivi per cui ogni giorno decidi di dedicare tempo ed energie al tuo allenamento. Sono i motivi che ti spingono ad allenarti!
Definiscili insieme al tuo personal trainer e non affidarti all’improvvisazione. Per ottenere dei buoni risultati è importante lavorare con metodo.

Avere un obiettivo che nel tempo cambia e si adatta alle tue nuove esigenze è il primo stimolo per non interrompere l’allenamento.
Niente è più stimolante che poter verificare e toccare con mano i risultati del proprio impegno!

Durante le tue sessioni di allenamento potrai notare una serie di sensazioni positive. L’attività fisica, infatti, stimola la produzione di endorfina e aiuta l’umore ad essere più stabile.
Anche i dolori da sedentarietà tenderanno a diminuire e più in generale inizierai a notare una diffusa sensazione di benessere.
Queste sensazioni sono importanti per non perdere la motivazione!
Fissale nella tua memoria e cerca di ricordarle quando hai bisogno di uno sprint.

In definitiva, perché allenarsi?

I tuoi obiettivi puoi conoscerli soltanto tu.
Noi però possiamo aiutarti a raggiungerli nel modo migliore.